- Головні правила виконання гімнастики
- Що можна робити і чого не можна?
- Навіщо потрібна розминка і як її робити
- Комплекс тренувань для 3 триместру
- Вправи для підготовки до пологів
- Аквааеробіка та інші вправи
- Йога для вагітних
У третьому триместрі вагітності жінки відчувають слабкість і важкість у всьому тілі. Кожен рух, навіть якщо він звичайний і повсякденний, виконується дуже важко. Так, вагітність це складний період, рідко коли жінка може відчувати себе добре протягом усього терміну виношування дитини. Для нормалізації фізичного стану в третьому триместрі допоможуть спеціальні вправи для вагітних. Легка гімнастика значно покращить емоційний стан. Зараз ми розповімо про основні напрямки гімнастичних навантажень, які можна виконувати в домашніх умовах, перебуваючи в цікавому положенні. Але в любому випадку про необхідність гімнастики для вагітних та її ефективність краще порадитися з лікарем.
Головні правила виконання гімнастики
Гімнастика у третьому триместрі вагітності допоможе нормалізувати тиск, усуне набряки, покращить загальне самопочуття жінки. Саме набряклість викликає різкі ускладнення в останні місяці вагітності. Легкі фізичні навантаження зменшать болі у спині, дозволяють зберегти нормальну вагу жінки. Вправи повинні виконуватися щодня протягом 20 хвилин. Існують спеціальні правила, що дозволяють правильно виконати гімнастику.
Якщо до вагітності жінка не відрізнялася особливою фізичною активністю, гімнастику краще звести до виконання вправ звичайних розминок. Це якраз той випадок, коли краще не перестаратися. Лікуючий лікар повинен призначити виконання гімнастики вагітній. При виникненні під час занять запаморочення, гострого болю попереку або кровотечі необхідно терміново звернутися до лікаря. Гімнастику слід виконувати плавно і спокійно. Не рекомендується виконувати складні рухи, які здатні нашкодити здоров'ю. В кінці триместру виконання гімнастики варто скоротити на 20 відсотків. У період виконання тренувань пульс не повинен перевищувати 110 ударів.
Що можна робити і чого не можна?
Щоб спортивні навантаження під час вагітності були корисними для мами і малюка, потрібно чітко розуміти, які вправи можна робити, а які категорично не можна. Недотримання цих вимог може призвести до негативних наслідків. Отже при вагітності можна:
- виконувати вправи у сидячому положенні, для цього потрібно випрямити спину, розслабити плечі і повільно повернути голову в будь-яку сторону;
- дозволяється також займатися розслаблюючим фітнесом;
- здоровим жінкам можна відвідувати басейн, адже плавання сприяє зміцненню шкіри і знижує ризик появи розтяжок, а також суттєво покращує кровообіг та зміцнює опорно-рухову систему;
- всі вправи повинні виконуватись легко, доставляючи позитивні емоції.
Під час вагітності не можна:
- виконувати вправи при наявності серйозних захворювань або погіршенні загального стану організму;
- виконувати різкі рухи з важкими предметами.
Навіщо потрібна розминка і як її робити
Гімнастику для вагітних спеціально розробили лікарі. Вона допомагає полегшити загальний стан вагітної жінки та максимально підготувати її до пологів. Основна суть гімнастики полягає в психологічній методиці. Майбутні мами налаштовують себе позитивно, що призводить до покращення емоційного стану.
Спеціальна техніка спрямована на розслаблення м'язів та зміцнення тазу. Щоденні тренування призведуть до правильної роботі дихальної системи. В результаті при пологах зменшуються больові відчуття, а сама жінка буде перебувати в повному спокої. Рекомендується виконувати легку розтяжку та вивчати передпологові пози. При настанні пологів можна не побоюватися за своє життя і життя своєї дитини.
Комплекс тренувань для 3 триместру
Наведемо приблизний комплекс фізичних навантажень для вагітних.
1. Заняття починається зі звичайною розминки. Потрібно робити плавні повороти голови у різні сторони по 10 разів.
2. Потім виконується обертання кистями. Руки потрібно зігнути в ліктях і виконувати повороти тулубом. У цей момент потрібно трохи похитатися і нахилятися назад. Рухи можна виконати в сидячому положенні. Для цього слід прогнутися в спині і спертися руками об підлогу позаду себе.
3. Можна залишитися в попередньому положенні та виконати нахили по черзі в різні боки. Після виконання відчувається розтягнення косих м'язів живота.
4. Для зміцнення спини і тазу потрібно поставити долоні перед грудьми і виконати стискання долонь одна об одну. Вправа дозволить розім'яти грудні м'язи і нормалізувати кровообіг в молочних залозах.
5. Наступна вправа виконується стоячи на колінах. Слід зайняти міцну позицію і спробувати зробити тазом кругові рухи.
6. Слід прогинати спину вниз і вигинати вгору стоячи на колінах.
7. Витягнути руки вперед і лягти, щоб відчути розслаблені м'язи спини.
Гімнастика для спини дозволить уникнути важких пологів. У 3 триместрі вагітності слід освоїти навички дихальної гімнастики. Під час пологів потрібно правильно дихати, щоб знизити рівень больових відчуттів. М'язи будуть знаходитися в розслабленому стані, що дозволить уникнути серйозних розривів. Вправи виконуються лежачи. Долоні потрібно покласти на груди і починати повільно здійснювати вдих. Потім виконати видих носом. Дихання повинно здійснюватися тільки животом.
Вправи для підготовки до пологів
Для жінок, які не можуть займатися фізичними вправами, підійдуть прогулянки на свіжому повітрі. Легкі фізичні заняття підуть на користь майбутнім мамам. Щоденні прогулянки забезпечать дитину необхідною кількістю кисню. Жінки в цей період можуть зберегти природну форму тіла і нормалізувати тиск. Слід чергувати швидку і повільну прогулянку. Найпопулярніші вправи перед пологами - заняття йогою. Тренування дозволяється виконувати в будь-який період вагітності. Існують спеціальні курси йоги для вагітних.
Тренування позбавляють від стресових хвилювань в передпологовий період, знімають біль в ногах, попереку і готують організм до появи дитини. Важливою частиною в заняттях служить дихання. Дихальна методика допомагає жінкам впоратися з хвилюванням перед пологами. Пілатес - ще одна корисна гімнастика для вагітних на 3 триместрі. В комплекс вправ входять методи дихання, тренування м'язових тканин і легка розтяжка. Гімнастика дозволяє правильно розкрити тазову область. Вона ефективно полегшує найважчі пологи.
Аквааеробіка та інші вправи
Найпопулярнішим видом гімнастики на 3 триместрі вагітності є аквааеробіка. Вода розслабляє організм і рухи виконуються легко. Заняття дозволяють знизити навантаження на суглоби і опорно-руховий апарат. Миттєво щезає напруження всього тіла, шкіра моментально підтягується. Організм повністю знаходиться в тонусі.
Існують також вправи для вагітних, які можна виконувати в домашніх умовах без спеціалізованого обладнання.
1. Спину потрібно притулити до стіни і трохи присісти;
2. Вдихнути і притиснути таз до поверхні стіни;
3. Намагатися потягнутися вгору.
Ця вправа виконується 10 раз.
Знайома усім вправа кішка ідеально підходить для вагітних жінок:
1. Стати на карачки, округлити спину і прогнутися в попереку;
2. Потрібно підтягувати таз з максимальним зусиллям.
При відсутності протипоказань можна виконати присідання. Рухи виконуються плавно і спокійно. Потрібно спертись на стілець та утримувати спину в прямому положенні.
Присідання виконують не більше 15 разів.
Йога для вагітних
Вже після першого заняття йогою можна відчути позитивний результат. Рухи слід починати повільно, а потім поступово збільшувати навантаження. Закінчувати потрібно розслаблюючими рухами.
Перевагою занять вважається підвищення гнучкості певних суглобів, покращення розумових здібностей. Йога забезпечує нормалізацію дихання, діючи позитивно на організм людини. Після закінчення занять відчувається легкість в тілі та бадьорість на цілий день. Звичайні фізичні вправи не забезпечують такого ефективного результату. Тренування відновлюють окремі групи м'язів. Необхідно згодом навчитися розвивати гнучкість тіла, що допоможе покращити самопочуття. За допомогою щоденних занять можна набути стійкості до будь-яких стресових ситуацій. У вагітних значно покращується імунітет і протидія організму простудним захворюванням.
Значних успіхів можна досягти з досвідченим тренером. Це дозволить значно швидше навчитися володіти своїм тілом. Існує багато секцій, що призначені спеціально для вагітних. Можна займатися в групі або індивідуально. Досвідчений тренер володіє теоретичними знаннями і практичними досвідом, тому без його допомоги буде значно важче. Крім цього при заняттях в групі створюється унікальна атмосфера, яка теж позитивно впливає на емоційний стан. Після освоєння відповідних вправ далі вагітна жінка може займатися самостійно в домашніх умовах.
